tw223: 從彎腰到直立位，怎麼做才正確？

2016年3月6日星期日

從彎腰到直立位，怎麼做才正確？

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作者：冰姬

來源：脊近完美朱國苗（zhuguomiaodaifu）,已獲授權

大多數人知道從彎腰到直立位，需要借助腿部的力量而不是背部的力量，但是在實際操作中，還是會犯很多錯誤。最初的訓練強調患者感受脊柱的中立位。

蹲下後起立是一種推薦的方法，但是如果患者膝部疼痛或肌肉虛弱時，他們則不能完成這項訓練。在此情況下，患者可以練習從前弓步到起立的動作。

腰椎的位置

無論腰椎是屈曲、伸直、還是處於屈伸的中間范圍，起身直立的過程中都會出現問題。在這三種姿勢下，起身直立時保持脊柱的中立位，不僅可以使脊柱進一步保持穩定，也可同時激活韌帶肌肉系統的穩定性控制。

脊柱屈曲：當患者從腰椎屈曲位起身直立時，來自脊柱的支持結構主要是慢性結構（韌帶、腰背筋膜、後部的環狀纖維、及關節面）；幾乎沒有肌肉的活動。

1 腰椎屈曲發生在患者彎腰向地板的過程中，一些人認為這也是背部肌肉損傷患者選擇的姿勢。因為脊柱屈曲時，肌肉是"安靜的"
2直接從腰椎屈曲位起身到直立位也會出現很多問題。當慢慢使屈曲的脊柱回歸中立位時，負荷一直在韌帶上，慢性結構移動緩慢。如果這些組織已經變弱，這個動作將增加受損的幾率。另外，肌肉未被激活，呈現出不理想的長度，進一步增加瞭韌帶扭傷的幾率。

脊柱伸直：當從腰椎的伸展位起身直立時，肌肉的活動會活躍起來，這將增加椎間盤的壓力，並且關節面會更加靠近。這個過程將會釋放韌帶上的壓力。但是對於背部肌肉虛弱、容易疲勞的患者來說，重復做這個動作，由於韌帶不提供支持，將會導致脊柱損傷。

負重的位置

重物要盡可能靠近患者的重心1 訓練患者提重物時盡可能的靠近身體的重心，保持平衡，並且減少頸部和背部的壓力。重物靠近身體的重心，將減少身體支持結構的應力。2訓練患者從身體的一側將重物轉移到另一側的能力。要求患者轉身時以大腿為主要力量、髖部旋轉、軀幹最小旋轉、脊柱保持穩定。3 重復練習患者工作的過程，為患者制定一個安全的方案。

環境的調整

工效學的評估、傢庭及工作場所的環境改造，可以避免患者癥狀的復發。

1 椅子和車座對患者的腰部應該有一個支撐，腰部稍微保持前凸。可以把毛巾卷起來放在腰部，也可以放一個腰部襯墊。
2 椅子的高度要允許膝關節自由屈伸、允許雙腳舒適的平放在地板上。
3 如果長時間保持坐位，椅子要有扶手。扶手可以減輕肩部及頸部壓力。
4 桌子應該具有足夠的高度，避免患者伏身於辦公桌上。
5 工作及駕車時要註意變換姿勢。每間隔1個小時，患者應該站起來活動。

睡覺的環境

1 床墊要軟硬適中，如果太軟，患者腰椎屈曲，韌帶受力增加。如果太硬，一些患者不能很好的放松。
2 枕頭的高度、柔軟度要適中，才會促進患者的放松。不推薦乳膠海綿枕芯的枕頭，它會增加肌張力。
3 患者睡覺的正確姿勢（仰臥、俯臥、側臥）因人而異。理想情況下，一個舒服的姿勢是關節處於中間角度（mid-range），這對任何的的支持結構都不產生應力。如果晨起後疼痛，疼痛通常和睡覺姿勢有關。

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