全民健身熱潮加速瞭很多運動的發展，從開始的獨自在傢跳健身操，陪爸媽遛彎；到三兩人結伴去健身房和各種運動場館；再到動輒數千、數萬人參加的馬拉松賽事。
越來越多的人開始把馬拉松，越野跑，極限耐力跑，野外徒步列入自己的目標，但是，這些項目不僅僅是對個人運動天賦和勤奮訓練的考驗，也是對個人的運動生理和運動營養知識的考驗。節後胖三斤的你，是否也在打算選擇一個"高逼格"的運動來重塑自己的健康三觀，用運動的正能量刷爆2016年的朋友圈呢？
刷爆朋友圈最重要的便是"效率"二字，如果你能懂得運動營養中的"吃的學問"，就可以輕松跨越從菜鳥到業餘高手的門檻。如果剔除群體性和年齡因素，那決定我們運動表現因素有三個：基因，訓練和營養。
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基因我們不能改變，訓練我們一直堅持，營養總是那個被遺忘的角落。
一個優秀的跑者，應該開始瞭解運動營養和自身的營養訴求。這種訴求不僅僅是運動中的營養如何補充、運動前一餐應該如何搭配、運動前一周如何做碳水儲備，而是讓自己的身體在訓練季和比賽季一直保持良好的營養狀態，從而達到最優的運動表現。
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首先，希望你不要懷有從這篇文章裡找到一份"完美食譜"的念頭，我們每個人所接觸到的食物不同，每個人的身體狀況、口味各不相同，訓練量和運動目標需求也不盡相同，所以我不可能給出一個固定餐品的食譜推薦。但是，我會介紹營養的基本原則和我們對於自己營養需求的評判標準，你需要自己來探索屬於自己的完美食譜。
瞭解那些你放到嘴裡的食物
想要瞭解復雜的中餐，那就需要化繁為簡，把一道道美味的餐品分解合並成不同的食物類別。主要的食物類別有哪些呢？
蔬菜：新鮮，冷凍的蔬菜都算，蔬菜汁也在此列。
水果：一切新鮮，冷凍的水果都算，幹果和純果汁也可歸於此類。
主食：谷物和部分根莖類的蔬菜屬於主食。
舉例來說大麥、玉米、大米、小米、燕麥、糙米、面包、饅頭、面條等都屬於谷物的范疇；土豆、芋頭、山藥、紫薯、紅薯、蓮藕等則是根莖的范圍。
肉類：豬羊牛肉、禽類、海鮮類都在此列。
奶制品：一般來說，我們會將奶制品劃分到蛋白質行列，但是對於耐力運動愛好者來說，奶制品中的鈣離子尤為重要，所以我們應該單獨統計奶制品的攝入量
油脂：分為動物油脂和植物油脂，我們除瞭需要估算中餐中的炒菜所加的植物油，還需要記錄我們所吃的富含油脂的食物量，油脂對於耐力運動選手的重要性體現在兩個方面，一方面油脂提供瞭機體所需的必需脂肪酸；另一方面，油脂在耐力運動中是非常重要的能量來源。
解饞食物：如果你選擇瞭耐力運動，很少會出現過度攝入熱量的情況，最常見的是熱量攝入不足，在保證從每日在以上的食物類別中攝入大部分能量後，不足的熱量可以選擇其他的替代食物，比如說咖啡、茶、蘇打水、酒精飲品、芝士、果醬、蛋糕等等，可以說沒有絕對的限制。
我們為什麼要這樣劃分食物類別呢？
因為除瞭頂級的運動員，我們不可能在日常飲食中監測超過40種的營養素及微量元素（感興趣可查看：維生素礦物質速查手冊| 你想知道的，都在這裡），最好的辦法是通過不同的食物類別來均衡我們的飲食。
每一個食物類別都會在營養素上有所偏重，隻要你能夠攝入保證攝入足夠多樣的食物種類，就不會出現營養素缺乏的現象。很多人會選擇通過膳食補充劑來補充所需的維生素及微量元素，我的建議是：可以適量補充，但是不要依賴膳食補充劑。最健康的生活方式一定是通過全面的食物攝入來均衡我們的營養與健康。
瞭解你燃燒的正能量
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我們判斷運動強度的指標有很多，對於個人來說，最準確的是以最大需氧量VO2Max為標準的計算，但是這個指標我們隻能在專業機構進行；我們日常穿戴設備一般以心率為判斷運動強度的依據；我們下文所用的標準為一般人群的運動強度分類。
看上去有點兒太抽象，那我們就以QT和二哥的體重做個示范，女生在進行各個強度運動時的每日熱量需求大致為下面列出的數值。
瞭解每日的熱量需求非常重要，我們一切飲食的標準都是在總熱量的基礎上進行分配和調整的。
把食物貼上醒目的標簽
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知道瞭食物的類別和我們的熱量需求，現在來解決大傢的疑問。
我們如何選擇和搭配每日的飲食？
列舉三個比較常見的食物搭配給大傢講解。大傢可以自行計算和參照。
＊單位說明：卡路裡＝千卡＝大卡
如何確定每份食物的大小呢？
推薦拳頭和手掌法，雖然每個人的拳頭和手掌大小不一，但是他依然是我們對食物判斷最方便的標尺。
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一份奶制品為200ml的牛奶，每天要喝兩杯；一份油脂的重量為4g左右，可以參看我們《春節特輯 | 如何科學愉快地吃吃吃》的文章進行判斷。輕量級選手油脂在10g以下，中量級在15g，重量級在20g以上。
解饞食物的判斷需要大傢開始關註營養標簽的註釋，原則是在日常飲食中無法攝入足夠熱量的情況下，可以選擇解饞食物補償不足的卡路裡。
營養師團提倡輕口味、輕烹飪的飲食習慣，雖然我們有著源遠流長的飲食文化，但是在大眾的飲食習慣中，谷物所占比例過大，特別是耐力運動參與者，普遍有碳水過量的情況發生，不利於提高我們的運動表現。
瞭解食物分類是我們瞭解營養科學的開始，瞭解自己的營養需求是健康飲食的起點，瞭解有針對性的飲食模式是我們邁向健康飲食的必經之路。
就像文章一開始所講，沒有針對某項運動固定的"完美食譜"，這篇文章為大傢介紹瞭瞭解運動營養的第一課，以後我們會介紹對自身飲食模式評估的方法。很多人並不是不知道健康飲食的原則，而是缺少對於自身不良飲食習慣的認識，長時間固執的堅持"自己認為健康的飲食模式"，從而陷入瞭不均衡飲食的惡性循環"Vicious Circle"。
營養師團會堅持更新原創文章，對團隊成員來說，公共健康領域是我們的專業和興趣所在，而對於看到我們文章的每一位讀者，希望我們的堅持可以為你展示那些息息相關的生活背後的有趣視角。
本文經授權轉載自頭條號簽約作者Blue Health營養師團（微信號：Dihealth），二次轉載請聯系bluehealth@126.com
Orignal From: 每天跑成狗體重還是三位數？沒瘦的原因在這裡！
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