昨天的文章為您介紹瞭引起腰部疲勞的幾個習慣，這些不良習慣中，很多來自於學習和工作要求，如久坐的上班族、學生，重體力勞動者以及經常幹農活的朋友等，改變起來十分困難。
這時，腰背肌肉的鍛煉就顯得尤為重要瞭。強健的腰背肌肉不僅可以減少疲勞的發生，還可以保護脊柱，起到預防甚至治療腰痛的作用。
我們先來看看國內最受歡迎腰背肌鍛煉法——"小燕飛"：
方法：俯臥位，頭胸努力抬離床面，雙手後背，雙膝伸直並攏，大腿努力緩慢抬離床面。堅持20秒休息10秒為一組，每次練習5-10組。
小燕飛起源於我國上世紀50年代，由於簡單、易記而被廣泛推薦，但這個動作隻適合無癥狀或癥狀輕的年輕人，且效果並不十分確切，有時甚至會加重疼痛，在國外已經很少使用。下面介紹幾種國外醫生推薦的腰背肌鍛煉方法，供大傢選擇：
前探後伸式
起始時四點撐地；抬高左臂努力向前探，同時抬高右腿努力向後伸，堅持10秒後回到初始位置，換另一側進行同樣的動作。每次重復10組。
抱膝貼胸式
起始時取仰臥位四肢放平；抬高一側膝蓋並用雙手用力貼近胸部，堅持30秒後回到起始位置，換另一側。每次重復10組。
貓貓式
起始時四點撐地；"貓"腰使腰背部上抬同時低頭，堅持30秒後回到起始位置。每次重復10組。
狗狗式
起始時四點撐地；使腰背部向下弓同時抬頭，堅持30秒後回到起始位置。每次重復10組。
剪刀腿式
起始時取平臥位，上臂張開45°，一條腿從上方交叉至對側，註意保持肩部放松，堅持30秒後回到起始位置，換另一條腿。每次重復10組。
立正挺腰式
起始時站立位；雙手從後方努力緩慢向前托腰，堅持3秒鐘後回到起始位置。每次重復10組，可以在上班時間練習。
醫生提醒您：
相比"小燕飛"，以上方法涉及的肌肉群更廣，鍛煉強度適中，適合年輕人及中老年人、健康人及腰痛患者；
鍛煉時註意循序漸進，從不費力的鍛煉方法開始；鍛煉中出現腰痛加重、腿麻、腿疼等情況要及時停止，必要時就醫；
每日可以在晨起時和晚睡前鍛煉，無論選擇哪種方法，堅持才是最重要的！
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Orignal From: 除瞭"小燕飛"，腰背肌鍛煉還有哪些選擇？
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