前凸後翹超正身材，提臀豐胸健身操練出來

仰臥起坐

這項練習看似非常簡單，但實際上需要一定的技巧，要正確做出來，你必須有平衡和協調能力。這個練習對你腹部和臀部肌肉的鍛鍊很有幫助。

1-背貼地板，雙手置於腦後，將腿舉至空中，膝蓋彎曲。

2-將腿和骨盆彎曲並拉向肋架，同時，用小腹的力量向前彎曲你的肩膀，注意不要讓你頸部的肌肉過於緊張，慢慢回到開始的姿勢。

教練叮囑：

在做動作l時，背一定要放平，不能彎曲。而且你的腿和腳要併攏，不能分開。更不能用手的力量把你的頭和上半身拉起來，那樣就鍛鍊不到你的腹部了。

仰臥轉體

這個練習可以鍛鍊臀部和大腿部的肌肉群，可使這幾個部位的肌肉更加有彈性，而且線條也更加優美。

1-平躺在地上，雙膝彎曲拉到胸前，將右腿伸直平放在地上。然後用右手抱住左膝，身體轉到右側，左手向上伸直。保持這個動作，深呼吸一次，回到初始位置。

2-每側3次，最後將腿彎曲，緩慢坐起來。

轉體運動

這個練習可以使你胸肌、腹肌以及腰部的肌肉都得到很好的鍛鍊。

盤腿端坐在椅子上，雙手抱頭，上體向左轉，右肘向下碰觸左膝，還原。上體向右轉，左肘向下觸右膝，還原，重複10次。

健身球上做轉體

在這項練習中，你把腳置於球上，當你扭轉你的身體時，你腰部的肌肉將進一步得到鍛鍊。

1-平躺在地板上，腳後跟和小腿併攏放到球上。大腿要緊貼於球上，雙手置於耳邊。

2-慢慢抬起一隻肩膀和手肘努力向另一方向的膝蓋靠攏。然後慢慢回到起始姿勢。再抬起另一隻肩膀和手肘做同樣的動作。

溫馨提示：

在動作2中，注意肘和肩的動作要一致，腹部要收緊。

蜷身屈體

這個練習是傳統的仰臥起坐的改良版，在這個練習中，抬起腿能讓你下腹部的肌肉提早進入運動狀態。與仰臥起坐相比，這個運動的效果更強一些。

1-平躺在地上，雙手放在耳旁，舉雙腿至空中，腳底朝上。雙膝稍彎，這樣稍稍收緊腹部。

2-緊收腹部，抬起上身。頭和頸部放鬆，眼睛盯住天花板，下頷和胸的距離在整個練習中保持不變。慢慢回到開始的位置。

教練叮囑：

頭不要往前探，雙腿要保持不動。

系韌性伸展運動

這一練習可以緩解緊張，改善柔韌性，減少受傷的機率。

1、臀部曲膝

雙膝跪下，然後一腳向前邁出一大步，另一個膝蓋依然跪在地板上。雙手壓於前膝蓋上。身後的腿向後滑，_直到臀部有拉伸的感覺。這樣保持10-12秒鐘。完成後換腿重複做。

2、小腿伸展

雙腳並立，然後一條腿向後跨一大步，前膝稍彎，壓住後腳腳跟。身體挺直，雙腳朝前，腳後跟不能離開地面，持這樣20秒鐘，重複做3次，然後練習另一條腿。

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