人到中年，如何提高漸漸變緩的新陳代謝？

到瞭一定年齡以後，即使飲食和鍛煉方面沒有大的變動，腰圍還是眼看著一天天粗瞭起來。這到底是什麼原因呢？其中起作用的因素有數個，有一項就是身體無法再像年輕時一樣高效地消耗能量瞭，因為30歲之後新陳代謝的速率每年都會降低1%左右。

不過此時並非完全無法逆轉的，隻要改變幾個日常習慣，就有希望提高新陳代謝的速率，將每日消耗的能量提上一個臺階。

1. 增加蛋白質的攝入

蛋白質是肌肉的主要組成部分。隨著人的年紀增長，肌肉質量慢慢減少，因此特別需要補充蛋白質。中年人每日攝取的蛋白質數量應比年輕時多出10%左右。

除此之外，蛋白質含量高的食物與高脂肪、高糖份的食物相比，更能刺激和加速新陳代謝。在啃咬、咀嚼、吞咽、消化的過程中，蛋白質含量高的食物所耗費的熱量就占到瞭這一餐攝入的全部熱量的30%，比高脂肪、高糖份食物的5%多出很多。

具體做法：蛋白質含量高的食物包括希臘式酸奶、蛋類、白軟幹酪、熏鮭魚等，在早晨起床後的2個小時內食用效果最佳。

2. 控制壓力

壓力應激激素皮質醇可導致腹部脂肪堆積，而人到中年的時候往往壓力倍增，這於維持身材非常不利。

長期在壓力的控制之下的人，經常也會出現對胰島素的反應失常這樣的問題，進而導致血糖水平不穩。

日常註意盡量減少自己心中的壓力，即可降低皮質醇的分泌數量，從而避免出現相關的健康問題。

具體做法：進行冥想。隻要進行10分鐘的正念冥想即可改善人的心情，在一定程度上減少壓力。

3. 一定要睡好

睡眠不足的人食欲會有所上升。有一項以68000女性為對象的研究表明，每晚睡不到5小時的人比每晚睡7個小時以上的人多增重1公斤左右。

具體做法：盡力營造舒適的睡眠環境，例如入睡前至少一小時將所有電子設備全部關閉。

4. 強健體魄

身上的肌肉越多，消耗的能量就越多。肌肉在你休息的時候也能消耗能量。但是前面已經提到過瞭，人過瞭40肌肉量在自然狀態下就不斷減少瞭。

我們可以通過抗阻鍛煉來增強肌肉，隻有保持肌肉的數量才能更好地維持體重不變。

具體做法：抗阻鍛煉以舉重類的鍛煉為主。選擇啞鈴時，其重量應該當適宜；反復舉12次就能讓肌肉感到疲累的最好，但是也不能太重，一次鍛煉舉不動8次的就不行瞭。另外，還可以蹲馬步、下蹲站起、蹲舉、做俯臥撐，每次鍛煉以12-15次動作為宜。實在不喜歡舉重的人也可以選擇瑜伽等，利用自己的體重進行抗阻鍛煉。

5. 管理好飲食

雖然不想承認，但是上瞭年紀後能吃的東西確實已經變瞭。《美國臨床營養學期刊》中發表的一項研究稱，人們即使攝入同等數量的熱量，吃精細食物的人增長的腹部脂肪遠比吃粗糧的人多。精細食物包括糖類、白面、餅幹、蛋糕等。

具體做法：手邊時常備一些健康的零食，例如杏仁、什錦果仁、水煮蛋等等，以防嘴饞的時候吃下不利於減肥的食物。

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